Η δύναμη των ποδιών είναι πολύ σημαντική για το τένις και η εξάσκηση της θα πρέπει να ξεκινάει απο πολύ μικρή ηλικία περίπου 8-10 ετών.
Μπορείτε για αρχή να αυξήσετε τη δύναμη με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με καθίσματα στα οποία πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα: Αρχίζετε σε κατακόρυφη στάση με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια κινείστε προς τα κάτω, μετακινώντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας σε ευθεία, χαμηλώστε και σηκώστε τον εαυτό σας με τα πόδια σας.
Οι προβολές είναι παρόμοια άσκηση. Το μόνο που αλλάζει ειναι ότι το «λύγισμα» χαμήλωμα του σώματος γίνεται κάνοντας ένα ευρύ βήμα ευθεία προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ή προς μια πλευρά.
Οι ακροστασίες «άρσεις γαστροκνήμιου-γάμπες» εκτελούνται επίσης εύκολα ωθώντας το σώμα πάνω στα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο και έπειτα επανέρχεσαι στην αρχική.
Σε μεγαλύτερες ηλικίες και σε πιο έμπειρους αθλητές που γνωρίζουν τα βασικά τεχνικά στοιχεία των ασκήσεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή λάστιχα κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, για να αυξήσετε το φορτίο αντίστασης που βάζετε στους μυς, ώστε να πετύχετε πιο γρήγορα μυική υπερτροφία. Εκτελέστε 8 έως 10 επαναλήψεις στην κάθε άσκηση και επαναλάβετε 3-4 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Ασκήσεις με άλματα (πλυομετρικές ασκήσεις) μετά την ηλικία των 12 ετών
Το άλμα είναι πολύ σημαντικό τόσο για το service όσο και για τις επιβαρύνσεις που δέχεται ο αθλητης. Οπότε ενα καλό και εύκολο τεστ για να αξιολογήσουμε την ικανότητα αυτή είναι η μέτρηση του κάθετου άλματος. Για να βελτιώσετε την ικανότητά αυτή, χρησιμοποιήστε ασκήσεις εκρηκτικής ισχύος και αντίστασης.
Σε μικρότερες ηλικίες και για την καλύτερη εκμάθηση της τεχνικής αυτών των ασκήσεων, μπορούμε να βάλουμε ευκολότερες ασκήσεις όπως ειναι: Κουτσό με άλμα, κάθισμα με άλμα, προβολές με άλμα, υπερπήδηση μικρών εμποδίων κλπ.
Σε μεγαλύτερους αθλητες, μπορείτε να τους βάλετε να
  • σταθούν μπροστά από ένα box που είναι στο ύψος του γόνατος του αθλητή ή χαμηλότερο, στη συνέχεια να πηδήξουν κατ ‘ευθείαν στην κορυφή του box με τα δύο πόδια.
  • στέκονται δίπλα στο box ή σε κάποιο πάγκο και βάζουν το ένα πόδι πάνω του. Χρησιμοποιώντας το πόδι στο box, ωθούν τον εαυτό τους στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορούν.
  • ανεβαίνουν πάνω στο box και πηδούν προς τα κάτω, λυγιζοντας τα γόνατά κατα την επαφή των ποδιών με το έδαφος. Όταν ακουμπήσουν τα πόδια στο έδαφος αμέσως πηδούν όσο πιο ψηλά μπορούν. Εκτέλεση των ασκήσεων 8 έως 10 επαναληψεις και 3 έως 4 σετ.
Ασκήσεις ταχύτητας (Sprint-Speed)
Το τένις είναι ένα πολύ κουραστικό άθλημα, με αποτέλεσμα οι παλμοί να ανεβαίνουν και η αναπνοή να δυσκολεύει μεταξύ των πόντων. Καθώς γνωρίζουμε πως και η καρδιά ειναι ένας μύς, θα πρέπει να επιλέξουμε τον σωστό τρόπο που θα την προπονήσουμε σύμφωνα πάντα με τις απαιτήσεις του αθλήματος που εξασκούμε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνουμε αποκλειστικά αερόβια άσκηση.
Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε απο τον Σύνδεσμο Επαγγελματιών Τένις των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής, η αερόβια άσκηση εκπαιδεύει διαφορετικές μυϊκές ίνες από αυτες που χρησιμοποιούνται στο τένις, οπότε θα πρέπει να προχωρήσετε εκτός απο την αερόβια προπόνηση και με ασκήσεις που περιλαμβάνουν εκρηκτικές κινήσεις μεγάλης έντασης και όχι αποκλειστικά μεγάλες αποστάσεις όπως συνηθιζόταν παλαιότερα.
Χρησιμοποιήστε σπριντ και αλλαγές κατευθύνσεις σε μέγιστη ταχύτητα για να επικεντρωσεται την προπονηση σας στην ταχύτητα και την βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Αυτο μπορείτε να το πετύχετε έχοντας εκτελέσει έντονη άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να υπάρχει διάλειμμα 90 δευτερολέπτων δηλαδή αναλογία 1:3, για να επιτρέψετε στο σώμα να ανακάμψει. Η περίοδος ανάπαυσης των 90 δευτερολέπτων ειναι πολύ σημαντική γιατι στο διάστημα αυτό γίνονται ολες οι προσαρμογές που βοηθούν να εκπαιδεύσετε την καρδιά και τους πνεύμονες να ανακάμψουν γρήγορα. Δηλαδή αυτό ακριβως που χρειάζεται για έναν αγώνα τένις.
Μερικα απλά παραδείγματα ασκήσεων ειναι τα εξης: Σπριντ 30-40 μέτρα με αλλαγές κατεύθυνσης , στη συνέχεια περπάτημα αργά πίσω. Σπριντ με απότομα σταματήματα και διάφορες κινήσεις που συνηθίζονται σε έναν αγώνα τένις (split step, Cross step , wrong foot κλπ). Άσκηση γραμμή “αυτοκτονίας” (σπριντ απο την baseline εως το φιλέ και παλι πίσω) ασκηθείτε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια πάρτε διαλειμμα για 90 δευτερόλεπτα. Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει και με πλαγιά ή πίσω βήματα.
Αυτές είναι κάποιες ενδεικτικές ασκήσεις που δεν αποτελούν ενα ολοκληρωμένο και σωστά δομημένο προγραμμα προπόνησης.
Όλα τα είδη των ασκήσεων θα πρέπει να πραγματοποιούνται απο εξειδικευμένους γυμναστές που έχουν λάβει την απαραίτητη πανεπιστημιακή μόρφωση, καθώς οι ασκήσεις αυτές απευθύνονται σε παιδιά μικρών ηλικιών που θα πρέπει να έχουν την απόλυτη προσοχή και επίβλεψη του εκάστοτε γυμναστή.

Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος – konstantinoslampro@gmail.com

Who is who
lampropoulos_150.jpgΓεννημένος το 1992. Αθλητής της Π.Α.Ε Πανιώνιος από το 1998 στις ακαδημίες ποδοσφαίρου μέχρι και το 2009 στην ομάδα νέων, καθώς συμμετείχε και σε προπονήσεις με την επαγγελματική ομάδα. Ήταν μέλος της μεικτής Αθηνών παίδων και εφήβων, ενώ δύο χρόνια αγωνιζόταν στην ΠΑΕ Τρίκαλα στη Γ’ Εθνική κατηγορία.

Το 2014 πήρε το πτυχίο του από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ) του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Κατά την περίοδο 2013-2014 βρέθηκε στην Ισπανική Ακαδημία του Carlos Ferrero και παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης της ακαδημίας τένις. Το 2016 παρακολούθησε το προγραμμα φυσικής κατάστασης στην ακαδημία τένις της Justine Henin (πρώην no1 WTA) στο Βέλγιο, ενώ το 2017 βρέθηκε για τον ίδιο λόγο στην Ιταλία κι συγκεκριμένα στην ακαδημία τένις του Claudio Panatta (Academia Panatta).

Από το 2014 και μετά συνεργάζεται με τον επί σειρά ετών Πρωταθλητή Ελλάδος και προπονητή Τένις Τάσο Μπαβέλα. Αυτή την περίοδο προπονεί στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης, τα προαγωνιστικά και αγωνιστικά τμήματα της ακαδημίας τένις, Bavelas Tennis Approach, και είναι υπεύθυνος γυμναστής στο Tweener Tennis Club στη Σαρωνίδα.