Με το τέλος των καλοκαιρινών διακοπών οι αθλητές πρέπει να ξεκινήσουν την προετοιμασία τους για την νέα αθλητική χρόνια. Ήρθε η ώρα να αφήσουμε το τι θα μπορούσε να ήταν, θα έπρεπε να ήταν, και δεν ήταν … και να επικεντρωθούμε σε αυτό που πρέπει να γίνουν.

Τόσοι πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να βρουν λίγο χρόνο για άσκηση, όμως αντί γι αυτό βρίσκουν δικαιολογίες ώστε να μην το κάνουν. Για να καταργήσετε αυτή τη νοοτροπία, σταματήστε να βλέπετε την άσκηση ως ένα μέσω κόπωσης και αρχίστε να την βλέπετε ως προνόμιο και ευκαιρία να διασκεδάσετε.

Ως προπονητής φυσικής κατάστασης και πρώην αθλητής είμαι ένθερμος υποστηρικτής της High Interval Training (HIIT). Και αυτό Γιατί; Επειδή η προπόνηση αυτή μας βοηθά να γίνουμε ταχύτεροι και είναι ένας ιδιαίτερα καλός τρόπος να εκπαιδεύσουμε σε σύντομο χρονικό διάστημα όσους είναι επαγγελματίες αθλητές τένις, άλλα και γενικότερα ανθρώπους που έχουν λιγότερο χρόνο για προπόνηση.

Η διαλειμματικη προπόνηση υψηλής έντασης, συνδυάζει περιόδους έντονης άσκησης με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Στις προπονήσεις HIIT καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε σχέση με τα περισσότερα στυλ προπόνησης της φυσικής κατάστασης, καθώς και οι προσαρμογές τις προπόνησης HIIT είναι σαφώς πιο σύντομες.

Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Journal of Physiology, που ανακάλυψε ότι το High Interval Training (HIIT), μπορεί να είναι το πιο αποτελεσματικό μέσω για την ενίσχυση της υγείας και της καρδιαγγειακής ικανότητας από την κανονική άσκηση αντοχής. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν σε αυτό το στυλ προπόνησης περισσότερο ενδιαφέρον σε σχέση με την κανονική άσκηση αντοχής λόγο των γρήγορων αποτελεσμάτων και προσαρμογών καθώς και της ποικιλίας των κινητικών μοτίβων.

Παράδειγμα προπόνησης HIIT προσαρμοσμένη για αθλητές/τριες τένις.

Πρόγραμμα 1

-2:00 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
-30 δευτερόλεπτα σπριντ 100%
-1:30 λεπτό χαλαρό τρέξιμο
-30 δευτερόλεπτα σπριντ 100%
-1:00 λεπτό χαλαρό τρέξιμο
-30 δευτερόλεπτα σπριντ 100%
-45 δευτερόλεπτα χαλαρό τρέξιμο
-30 δευτερόλεπτα σπριντ 100%
-30 δευτερόλεπτα χαλαρό τρέξιμο
-30 δευτερόλεπτα σπριντ 100%

(Επαναλαμβάνεται 1 φορά με ενδιάμεσο διάλειμμα 3-4 λεπτά / σετ)

Πρόγραμμα 2

-1:30 λεπτό ψηλά γόνατα (επιτόπου)
-30 δευτερόλεπτα παθητικό τρέξιμο
-1:30 λεπτό Jumping Jacks
-30 δευτερόλεπτα παθητικό τρέξιμο
-1:30 λεπτό squats
-30 δευτερόλεπτα ενεργητικό τρέξιμο (περπάτημα)
-1:30 λεπτό χαμηλό skipping
-30 δευτερόλεπτα ενεργητικό τρέξιμο
-1:30 λεπτό Σανίδα
-30 δευτερόλεπτα ενεργητικό διάλειμμα
-1:00 λεπτό push ups
-30 δευτερόλεπτα παθητικό διάλειμμα
-1:00 λεπτό προβολές εναλλάξ με άλμα
-30 δευτερόλεπτα παθητικό διάλειμμα
-1:00 λεπτό Burpees

(Επαναλαμβάνεται 1 φορά με 3-4 λεπτά διαλειμμα)

Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος – konstantinoslampro@gmail.com

Who is who
lampropoulos_150.jpgΓεννημένος το 1992. Αθλητής της Π.Α.Ε Πανιώνιος από το 1998 στις ακαδημίες ποδοσφαίρου μέχρι και το 2009 στην ομάδα νέων, καθώς συμμετείχε και σε προπονήσεις με την επαγγελματική ομάδα. Ήταν μέλος της μεικτής Αθηνών παίδων και εφήβων, ενώ δύο χρόνια αγωνιζόταν στην ΠΑΕ Τρίκαλα στη Γ’ Εθνική κατηγορία.

 

Το 2014 πήρε το πτυχίο του από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ) του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.Το 2016 παρακολούθησε το προγραμμα φυσικής κατάστασης στην ακαδημία τένις της Justine Henin (πρώην no1 WTA) στο Βέλγιο, ενώ το 2017 βρέθηκε για τον ίδιο λόγο στην Ιταλία κι συγκεκριμένα στην ακαδημία τένις του Claudio Panatta (Academia Panatta). Το 2018 παρακολούθησε το προγραμμα φυσικής κατάστασης στην ακαδημία τενις Sanchez Casal στη Βαρκελώνη.

Την περίοδο 2014-2016 ήταν υπεύθυνος στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης στην ακαδημία τενις Bavelas & Chatzinikolaou. Αυτή την περίοδο προπονεί στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης, τα προαγωνιστικά και αγωνιστικά τμήματα της ακαδημίας τένις, Bavelas Tennis Approach, καθώς και τα αγωνιστικά τμήματα τενις του ΑΟΠΦ.