Ο ειδικός συνεργάτης του Tennis24, Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος, αρθρογραφεί για έναν από τους πιο δύσκολους τραυματισμούς στο τένις, τον τραυματισμό στον αστράγαλο και προτείνει τρόπους για την αντιμετώπιση, την αποκατάσταση, την ενδυνάμωση και την πρόληψη


 

Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι το “tennis elbow” είναι ο νούμερο ένα τραυματισμός στο τένις. Ωστόσο για τους τακτικούς παίκτες στο άθλημα του τένις, ο κατάλογος των τραυματισμών συμπληρώνεται από το διάστρεμμα του αστραγάλου.

Στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι οι κορυφαίοι πέντε τραυματισμοί στο τένις είναι:
1 – Διάστρεμμα αστραγάλου
2 – Πόνος ώμου
3 – Tennis elbow
4 – Πόνος στην πλάτη
5 – Μυική σπασμοί στον γαστροκνήμιο (γάμπα)

Διάστρεμμα αστραγάλου
Η ελαστικότητα του αστραγάλου είναι κοινό φαινόμενο στο τένις λόγω των γρήγορων πατωμάτων και αλλαγών κατεύθυνσης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο τραυματισμός προκαλείται από προσγείωση με υπερβολικό βάρος στο εξωτερικό του ποδιού. Τα συμπτώματα είναι ο πόνος και οίδημα γύρω από τον αστράγαλο, κυρίως στο εξωτερικό, ακολουθούμενο αργότερα από αποχρωματισμό του δέρματος. Η ζημία που προκαλείται από αυτό είναι γενικά κάποιο βαθμό σχίσιμο στους συνδέσμους ή τένοντες που στηρίζουν και μετακινούν τον αστράγαλο.

Πώς μπορώ να προσπαθήσω να αποτρέψω τα σπασίματα του αστραγάλου;

Δεν είναι πάντοτε δυνατό να αποφευχθεί η διάσπαση του αστραγάλου, αλλά ο κίνδυνος μειώνεται κάνοντας τα εξής:

• Φορέστε σταθερά παπούτσια, καλά τοποθετημένα και σφιχτά δεμένα. Ένα ιδανικό παπούτσι για τένις θα πρέπει να έχει καλή απορρόφηση κραδασμών, πλευρική σταθερότητα και βέλτιστη άνεση.
• Αφαιρέστε όλες τις μπάλες από το γήπεδο κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα.
• Βελτιώστε τη φυσική σας κατάσταση τόσο με γενική προπόνηση, όσο και με εξειδικευμένη προπόνηση ειδικής ενδυνάμωσης. Οι περισσότεροι τραυματισμοί τείνουν να εμφανίζονται προς το τέλος του αγώνα ή στο τέλος της ημέρας, όταν κουραστείτε. Όσο καλύτερη είναι η φυσική σας κατάσταση, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.
• Βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας και της δύναμης των μυών γύρω από τον αστράγαλο με ασκήσεις συντονισμού και ισορροπίας. ένας φυσιοθεραπευτής ή ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας δώσει συγκεκριμένες ασκήσεις γι ‘αυτό.
• Ένα καλό δέσιμο, ένα στήριγμα ή ένα ψηλό παπούτσι θα βοηθήσει στην προστασία των συνδέσμων του αστραγάλου, ειδικά αν επιστρέφετε από τραυματισμό στον αστράγαλο. Σας συμβουλεύουμε να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων μηνών μετά από τραυματισμό, καθώς έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται ο κίνδυνος επανάληψης τραυματισμού.

Είναι μια στρατηγική που χρησιμοποιείται από επαγγελματίες του τένις όπως ο Andy Murray και ο Roger Federer.

Δοκιμάστε μερικές απλές ασκήσεις
• Σταθείτε στο ένα πόδι. Πετάξτε μια μπάλα του τένις σε έναν τοίχο ή στο πάτωμα και πιάστε τη ξανά χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας – στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι. Προσπαθήστε να αλλάξετε το σημείο της αναπήδησης όσο το δυνατόν περισσότερο. Μια παραλλαγή σε αυτή την άσκηση είναι να σταθείτε σε ένα πόδι και να προσπαθήσετε να αλλάξετε μπάλες με ένα ζευγάρι απέναντι.
•Ασκήσεις με δίσκο ισορροπίας, μπάλες ισορροπίας (bosu) είναι μερικά από τα όπλα σας, που θα βοηθήσουν στην πρόληψη και αποφυγή τραυματισμών του αστραγάλου. Αυτό πρέπει να γίνει με προσοχή, ωστόσο. Είναι σημαντικό να ασκηθείτε σταδιακά, από ένα λεπτό την ημέρα έως 10-15 λεπτά την ημέρα.
• Εκπαιδευτικές ασκήσεις, με άλματα (plyometric). Πχ άλμα από το ένα πόδι στο άλλο ή μικρά αλματακια με το ένα πόδι κάνοντας σταδιακά μικρές αλλαγές κατεύθυνσης.

Τι συμβαίνει αν νομίζω ότι έχω διάστρεμμα στον αστράγαλο;
Η άμεση πρώτη βοήθεια είναι σημαντική για την ταχεία επούλωση (Ακολουθούμε 3 βήματα, τοποθετούμε πάγο, περίδεση και ανύψωση). Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, επισκεφθείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε ένα πιθανό κάταγμα. Βλέποντας έναν φυσιοθεραπευτή επίσης, σίγουρα θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάκαμψης, στην ανάκτηση της δύναμης και την ικανότητά του αθλητή ώστε να αποτρέψει υποτροπή στον τραυματισμό.

Ένας φυσιοθεραπευτής θα αξιολογήσει τον αστράγαλο σας και θα σας συμβουλεύσει σχετικά με τις ασκήσεις και τις τεχνικές για να μειώσετε το πρήξιμο. Άλλες θεραπείες μπορεί να περιλαμβάνουν κινητοποίηση του αστραγάλου, χειρισμό και βελονισμό. Είναι σημαντικό να φροντίσετε τους μύες γύρω από τον αστράγαλο, έτσι ώστε να μπορούν να δουλέψουν στους μαλακούς ιστούς του γαστροκνήμιου και του μηρού για να τους κρατήσουν ευλύγιστους.

Ταινία ή κάποιο βοήθημα μπορεί να εφαρμοστεί στον αστράγαλο σας για να προσθέσει κάποια υποστήριξη ή να συμβάλει στη μείωση του πόνου. Μόλις ο πόνος και το πρήξιμο έχει αρχίσει να υποχωρεί ο φυσιοθεραπευτής ή ο γυμναστής σας θα επικεντρωθεί στην «οικοδόμηση» της δύναμης στο πόδι και τον αστράγαλο σας με συγκεκριμένες σειρές ασκήσεων προσαρμοσμένες σε εσάς και το άθλημά σας.

Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος – konstantinoslampro@gmail.com


 


Who is who

lampropoulos_150.jpgΓεννημένος το 1992. Αθλητής της Π.Α.Ε Πανιώνιος από το 1998 στις ακαδημίες ποδοσφαίρου μέχρι και το 2009, καθώς συμμετείχε και σε προπονήσεις με την επαγγελματική ομάδα. Ήταν μέλος της μεικτής Αθηνών παίδων και εφήβων, ενώ δύο
χρόνια αγωνιζόταν στην ΠΑΕ Τρίκαλα στη Γ’ Εθνική κατηγορία.

 

Το 2014 πήρε το πτυχίο του από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ)
του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Κατά την περίοδο 2013-2014 βρέθηκε στην Ισπανική
Ακαδημία του Carlos Ferrero και παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής
κατάστασης της ακαδημίας τένις.

Το 2016 παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης στην ακαδημία τένις της Justine Henin (πρώην no1 WTA) στο Βέλγιο, ενώ το 2017 βρέθηκε για τον ίδιο λόγο στην Ιταλία κι συγκεκριμένα στην ακαδημία τένις του Claudio Panatta (Academia Panatta). Το 2018 παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης στην ακαδημία τένις Sanchez Casal στη Βαρκελώνη.

Την περίοδο 2014-2016 ήταν υπεύθυνος στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης στην
ακαδημία τένις Bavelas & Chatzinikolaou. Ενώ απ’ το 2016 έως το 2019 ήταν
υπεύθυνος της φυσικής κατάστασης, στα προαγωνιστικά και αγωνιστικά τμήματα της
ακαδημίας τένις, Bavelas Tennis Approach. Από την αγωνιστική περίοδο 2018 μέχρι
και σήμερα προπονεί στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης στα αγωνιστικά τμήματα
τένις του ΑΟΠΦ.