Ο ειδικός συνεργάτης του Tennis24 σε θέματα Fitness, Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος, αναλύει τα οφέλη της προπόνησης σε υψόμετρο

Παίζοντας στο Υψόμετρο
Όσο μεγαλύτερο το υψόμετρο, τόσο πιο λεπτός είναι ο αέρας. Ο αέρας σε μεγάλο υψόμετρο σημαίνει λιγότερο οξυγόνο, γεγονός που δυσχεραίνει την έντονη προπόνηση και μπορεί να δημιουργήσει στον αθλούμενο την οξεία ορεινή ασθένεια (AMS) acute mountain sickness.
Τα αποτελέσματα της οξείας ασθένειας του βουνού (AMS) μπορεί να ποικίλουν στον γενικό πληθυσμό και η σοβαρότητα εξαρτάται από την ανύψωση, τον ρυθμό με τον οποίο φτάνετε στο σημείο προπόνησης, το υψόμετρο και την ατομική σας ευαισθησία.
Τα συμπτώματα – πονοκέφαλοι, απώλεια όρεξης, αϋπνία και αδιαθεσία – συνήθως διαρκούν μόνο λίγες μέρες σε υψόμετρο περίπου 3000 μ. αλλά σε μεγαλύτερα υψόμετρα μπορεί να είναι αρκετά σοβαρά ή να διαρκούν αρκετά και να δυσκολεύουν την προπόνηση. Επιπλέον, ο αέρας είναι εξαιρετικά ξηρός επειδή η περιεκτικότητα του νερού στην ατμόσφαιρα μειώνεται σε μεγάλο υψόμετρο.
Ωστόσο, η άσκηση και η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο μπορεί να έχει τεράστιες συνέπειες στη βελτίωση της αθλητικής επίδοσης. Μερικές από τις άμεσες φυσιολογικές επιδράσεις της έκθεσης σε υψόμετρο είναι ο αυξημένος ρυθμός αναπνοής, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός και η μείωση του VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου).
Το συνολικό αποτέλεσμα αυτών των προσαρμογών είναι η μείωση της ικανότητας εργασίας. Όσο υψηλότερο είναι το υψόμετρο, τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση. Οι επιδόσεις σε υψόμετρο επηρεάζουν κυρίως την αερόβια ικανότητα, με την πιο άμεση προσαρμογή του καρδιοαναπνευστικού συστήματος στις συνθήκες της προπόνησης.
Οι προσαρμοστικές αλλαγές του σώματος
Όταν το σώμα σας λειτουργεί σε περιβάλλον χαμηλού οξυγόνου (υποξικό), οι προσαρμοστικές διαδικασίες προσπαθούν να διευκολύνουν την πρόσληψη, τη μεταφορά και τη χρήση του οξυγόνου. Αυτό πιστεύεται ότι συμβαίνει μέσω της αύξησης του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που παράγεται σε απόκριση της μεγαλύτερης απελευθέρωσης της ορμόνης ερυθροποιητίνης (ΕΡΟ) από τους νεφρούς.
Όσο υψηλότερο είναι το υψόμετρο, τόσο μεγαλύτερο είναι το ερέθισμα για την παραγωγή επιπλέον ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονές σας στους μυς σας. Περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια σημαίνει ότι το αίμα σας μπορεί να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο, γεγονός που εν μέρει αντισταθμίζει την έλλειψη οξυγόνου στον αέρα. Έτσι, για να αγωνιστείτε σε υψόμετρο, πρέπει να ζήσετε και να προπονηθείτε σε υψόμετρο για αρκετές εβδομάδες πριν από τον αγώνα.
Πρακτικές συνέπειες για τους παίκτες
1. Να είστε το συντομότερο δυνατόν πριν από τους αγώνες στο μέρος όπου θα πραγματοποιηθούν, για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να προσαρμοστεί στις συνθήκες.
2. Διατροφή – Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι επιτρέπει την καλύτερη προσαρμογή και μικρότερο κίνδυνο AMS. Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν σημαντική απώλεια της όρεξης και η απώλεια της μυϊκής μάζας μπορεί να εμποδίσει την απόδοση. Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και η ζήτηση για παραγωγή περισσότερων ερυθρών αιμοσφαιρίων μπορεί να απαιτεί συμπληρώματα σιδήρου – ειδικά σε γυναίκες και χορτοφάγους.
3. Υγρά – Επειδή ο αέρας του βουνού είναι δροσερός και στεγνός, μπορείτε να χάσετε πολύ νερό, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετε επαρκή και διαρκή ενυδάτωση.
4. Αλκοόλ – Είναι καλύτερο να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της περιόδου προσαρμογής, καθώς φαίνεται να αυξάνετε τον κίνδυνο AMS.
Προπόνηση και Υψόμετρο
Αλλά τι γίνεται όταν επιστρέφετε στο επίπεδο της θάλασσας; Τα επιπλέον αιμοσφαίρια θα επιβαρύνουν τους μύες σας με οξυγόνο και θα σας ωθήσουν πιο γρήγορα από ποτέ; Αυτό πρέπει να συμβεί, αλλά υπάρχουν προβλήματα.
Όταν προπονήστε για πρώτη φορά σε υψόμετρο, η έλλειψη οξυγόνου καθιστά δύσκολη την έντονη εκπαίδευση και μπορεί επίσης να προσβληθείτε από AMS. Εάν δεν προσαρμόζεστε καλά σε υψόμετρο, μπορεί να χάσετε μυϊκή μάζα.
Ακόμα κι αν προσαρμόζετε καλά, δεν μπορείτε να προπονήστε με την ίδια ένταση όπως στη στάθμη της θάλασσας. Το αποτέλεσμα; Όταν επιστρέψετε στο επίπεδο της θάλασσας, μπορεί να είστε καλύτεροι ή χειρότεροι από πριν, ανάλογα με την ισορροπία μεταξύ προσαρμογής και εκτροπής.
Μία πιθανή λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να ζούμε ψηλά, και να προπονούμαστε λίγο πιο χαμηλά. Δεν υπάρχουν πολλά μέρη στον κόσμο όπου μπορείτε να ζήσετε ψηλά και να προπονήστε χαμηλά. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν μεθόδους για να επιτύχουν το αποτέλεσμα χωρίς να κατεβαίνουν απ’ το υψόμετρο ή να πάρουν τις προσαρμογές χωρίς να ζουν σε μεγάλο υψόμετρο.
Ζήσε ψηλά, προπονησου χαμηλά
Το πόρισμα από διάφορες έρευνες που έχουν γίνει είναι ότι η διαβίωση σε υψόμετρο και η προπόνηση σε χαμηλότερο υψόμετρο, ενισχύουν οποιαδήποτε αγωνιστική απόδοση που περιορίζεται από την ικανότητα του αθλητή να καταναλώνει οξυγόνο. Αυτό σημαίνει ότι οι στιγμές υψηλής έντασης που διαρκούν μεταξύ ενός λεπτού ή δύο και επιπλέον ωρών (όπως το τένις) θα επωφεληθούν απ την διαδικασία του συγκεκριμένου τρόπου προπόνησης.
Ο μέσος αθλητής θα μπορούσε να αναμένει βελτίωση της αερόβιας ικανότητας σε ένα ποσοστό της τάξης του (2-3%) αν έμενε ψηλά και προπονούνταν χαμηλά. Ωστόσο ορισμένοι αθλητές ενδέχεται να πάρουν μεγαλύτερη ώθηση, ενώ άλλοι μπορεί να μην αποκομίσουν όφελος.
Είναι εξαιρετικά ανέφικτο για πολλούς αθλητές να ζουν σε υψόμετρο και να κατεβαίνουν για να προπονηθούν. Ως εκ τούτου, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν μεθόδους που έχουν σχεδιαστεί για να μιμούνται τις επιδράσεις της προπόνησης αυτής. Όπως η προπόνηση σε ειδικούς θαλάμους που μιμούνται τις συνθήκες σε υψόμετρο.

Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος – konstantinoslampro@gmail.com

Who is who
lampropoulos_150.jpgΓεννημένος το 1992. Αθλητής της Π.Α.Ε Πανιώνιος από το 1998 στις ακαδημίες ποδοσφαίρου μέχρι και το 2009 στην ομάδα νέων, καθώς συμμετείχε και σε προπονήσεις με την επαγγελματική ομάδα. Ήταν μέλος της μεικτής Αθηνών παίδων και εφήβων, ενώ δύο χρόνια αγωνιζόταν στην ΠΑΕ Τρίκαλα στη Γ’ Εθνική κατηγορία.

Το 2014 πήρε το πτυχίο του από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ) του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Κατά την περίοδο 2013-2014 βρέθηκε στην Ισπανική Ακαδημία του Carlos Ferrero και παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης της ακαδημίας τένις. Το 2016 παρακολούθησε το προγραμμα φυσικής κατάστασης στην ακαδημία τένις της Justine Henin (πρώην no1 WTA) στο Βέλγιο, ενώ το 2017 βρέθηκε για τον ίδιο λόγο στην Ιταλία κι συγκεκριμένα στην ακαδημία τένις του Claudio Panatta (Academia Panatta).

Από το 2014 και μετά συνεργάζεται με τον επί σειρά ετών Πρωταθλητή Ελλάδος και προπονητή Τένις Τάσο Μπαβέλα. Αυτή την περίοδο προπονεί στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης, τα προαγωνιστικά και αγωνιστικά τμήματα της ακαδημίας τένις, Bavelas Tennis Approach, και είναι υπεύθυνος γυμναστής στο Tweener Tennis Club στη Σαρωνίδα.