Στο τένις, η έμφαση δίνεται στο “πρώτο βήμα” και στην γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης. Όλα αυτά σχετίζονται με την ικανότητα του παίκτη να ξεπεράσει την αδράνεια του σώματός/βάρους του και να ξεκινήσει να κινείται. Αρθογραφεί ο Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος.

Οι παίκτες του τένις μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικοί και να χτυπούν πιο δυνατά την μπάλα όταν φτάνουν γρήγορα σε αυτή, αυτός είναι και ο λόγος που η “ισχύς-δύναμη” είναι τόσο σημαντική για τους αθλητές τένις. Η μέθοδος προπόνησης που χρησιμοποιείται για την επίτευξη αυτής της δεξιότητας είναι γνωστή ως πλυομετρική προπόνηση «plyometrics».

Πλυομετρική προπόνηση
Με πιο απλά λόγια η πλυομετρική μέθοδος περιλαμβάνει προπόνηση με άλματα. Η μέθοδος αυτή επιδιώκει να ενισχύσει την εκρηκτική αντίδραση του ατόμου μέσω ισχυρών μυϊκών συστολών.

Οι πλυομετρικές ασκήσεις ή αλλιώς ασκήσεις ταχείας αντίδρασης, χρησιμοποιούνται γενικά για την ανάπτυξη της κίνησης των ποδιών (Footwork). Εκτελούνται ως σύντομες, γρήγορες αντιδράσεις στην επαφή με το έδαφος.

Οι πλυομετρικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν συνολικά τα κάτω άκρα σε μετακινήσεις, όπως το άλμα ή οι μικρές αναπηδήσεις, αποσκοπούν στην ανάπτυξη ενός υψηλότερου βαθμού δύναμης.

Η βάση των “plyometrics” βρίσκεται σε αυτό που είναι γνωστό ως “stretch – shortening” κύκλος της μυϊκής δραστηριότητας. Οι μυς σχεδιάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε, όταν τεντώνουν απότομα αντιδρούν και βραχύνονται. Αυτό συμβαίνει μόνο όταν το μέγεθος και η ταχύτητα του τεντώματος είναι τόσο γρήγορο που θα ενεργοποιήσει αυτή την  αντίδραση των μυών. Αυτή η αντίδραση επιτρέπει στους μυς να αναπτύξουν πιο δυναμικές και γρήγορες ταχύτητες συστολής από ό, τι εάν δεν υποβάλλονται σε ερέθισμα τεντώματος.

Ένταση πλυομετρικής προπόνησης
Είναι σημαντικό να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης καθορίζοντας τα όρια στην απόσταση ή το ύψος πάνω από το οποίο ο παίκτης πηδάει. Δεν υπάρχει μεγάλη ανάγκη για μεγάλο “ψηλό” κάθετο άλμα στο τένις, οπότε οι περισσότερες ασκήσεις με άλματα  θα επικεντρώνονται σε γραμμικές προσπάθειες πάνω σε κουτιά και εμπόδια που δεν έχουν μεγάλο ύψος.

Στο τένις, τα εμπόδια και τα κουτιά που χρησιμοποιούνται ως εμπόδια για την κατάρτιση θα πρέπει σπάνια να υπερβαίνουν τα 0,35-0,4 μ. σε συνολικό ύψος.

Το ενεργειακό σύστημα που θα συμμετάσχει στην πλυομετρική προπόνηση για τένις θα είναι το σύστημα ATP- PCr. Αυτό το σύστημα απαιτεί η προσπάθεια της άσκησης να είναι μέγιστη και διαρκεί  από 1-15 δευτερόλεπτα. Η χρήση του οξυγόνου είναι πολύ αργή για να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις αυτού του τύπου δραστηριότητας και οι αποθήκες ενέργειας στους μυς,  χρησιμοποιούνται ταχέως μέχρι να εξαντληθούν και οι μύες να μην μπορούν να λειτουργήσουν.

Επομένως η ανάπαυση θα πρέπει να είναι επαρκής, για την ανανέωση της ενέργειας. Οι αναλογίες εργασίας προς ανάπαυση πρέπει γενικά να είναι 1: 5 – 1: 10.

Ο όγκος της πλυομετρικής προπόνησης

Ηλικία Αριθμός ασκήσεων Σετ Επαναλήψεις
8-10 3 1 5-10
10-12 3-4 2 8-12
12-14 4-5 3 12-15
14-16 5-6 3 12-15
16-18 6-8 4 10-15
18+ 8-10 4-5 10-20

Άσκηση 1: Άλμα σε κουτί (Jump to Box)

– Σκοπός: Ανάπτυξη ισχύος κάτω άκρων.

– Άσκηση: Ο παίκτης στέκεται με τα πόδια του ανοιχτά στο ύψος των ώμων, μπροστά από ένα κουτί ύψους 0,35-0,4 εκ. Ο παίκτης πηδά κάθετα όσο πιο ψηλά μπορεί και προσγειώνεται στο κουτί. Όλο το πέλμα θα πρέπει να βρίσκεται πάνω στο κουτί κατά την προσγείωση. Στη συνέχεια, ο παίκτης πρέπει να κατέβει από το κουτί και να επαναλάβει έως τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άσκηση 2: Προβολές με άλμα και εναλλαγή ποδιού (Split Squat Jump)

– Σκοπός: Να βελτιωθεί η ευκαμψία του ισχίου και η δύναμη κάμψεως του ισχίου.

– Άσκηση: Ο παίκτης είναι σε θέση “προβολής” με το ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο προβάλλεται προς τα πίσω. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στους γοφούς ή στη μέση. Σε αυτή τη θέση το εμπρόσθιο γόνατο θα κάμπτεται σε 90 ° και το πίσω γόνατο θα αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Ο παίκτης πηδάει όσο το δυνατόν ψηλότερα και θα αλλάξει τη θέση των ποδιών πριν από την προσγείωση.

Άσκηση 3: Ασκήσεις με συνεχόμενα άλματα πάνω από κώνους – εμπόδια

-Σκοπός: Βελτίωση του χρόνου αντίδρασης του παίκτη, κατά την επαφή των ποδιών με το έδαφος μετά από άλμα. (Σερβίς – Service)

– Άσκηση: Φτιάχνουμε μια γραμμή από 5-10 κώνους (0,3-0,35 μ. Ύψος), σε απόσταση 0,6-0,9 μ. ο ένας κώνος από τον άλλο. Ο παίκτης στέκεται στην μια πλευρά της γραμμής .Στη συνέχεια μετακινείται με άλμα, πλαγίως πάνω από τους κώνους και προσγειώνονται στα δύο πόδια μέχρι να φτάσει στον τελευταίο κώνο. Η ίδια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορες παραλλαγές. ( Άλμα με 1 πόδι, Άλμα και με τα 2 πόδια και προσγείωση στο 1 πόδι).

Επίσης μπορούν οι κώνοι να τοποθετηθούν με ακανόνιστη σειρά και να έχει έναν αριθμό ο κάθε κώνος. Με το παράγγελμα του εκάστοτε αριθμού ο παίκτης θα πραγματοποιεί συνεχόμενα άλματα με στόχο να ακολουθήσει τους αριθμούς που ακούει.

Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος – konstantinoslampro@gmail.com

Who is who
Γεννημένος το 1992. Αθλητής της Π.Α.Ε Πανιώνιος από το 1998 στις ακαδημίες ποδοσφαίρου μέχρι και το 2009 στην ομάδα νέων, καθώς συμμετείχε και σε προπονήσεις με την επαγγελματική ομάδα. Ήταν μέλος της μεικτής Αθηνών παίδων και εφήβων, ενώ δύο χρόνια αγωνιζόταν στην ΠΑΕ Τρίκαλα στη Γ’ Εθνική κατηγορία.

Το 2014 πήρε το πτυχίο του από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ) του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Κατά την περίοδο 2013-2014 βρέθηκε στην Ισπανική Ακαδημία του Carlos Ferrero και παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης της ακαδημίας τένις.

Από το 2014 και μετά συνεργάζεται με τον επί σειρά ετών Πρωταθλητή Ελλάδος και προπονητή Τένις Τάσο Μπαβέλα. Αυτή την περίοδο προπονεί στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης, τα προαγωνιστικά και αγωνιστικά τμήματα της ακαδημίας τένις, Bavelas Tennis Approach, και είναι υπεύθυνος γυμναστής στο Winners Tennis Club.