Οι επαγγελματίες, δεν παίζουν τένις για να γυμναστούν, αλλά γυμνάζονται για να μπορούν να παίξουν τένις. Η σωστή φυσική κατάσταση, η οποία θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών, απαιτεί πρόσθετη προπόνηση, εκτός των αγώνων και των προπονήσεων τένις.
Οι επαγγελματίες παίκτες, δεν παίζουν τένις για να γυμναστούν, αλλά γυμνάζονται για να μπορούν να παίξουν τένις. Η σωστή φυσική κατάσταση, η οποία θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών, απαιτεί πρόσθετη (έξτρα) προπόνηση εκτός των αγώνων των προπονήσεων τένις. Μπορεί αυτά να φαίνονται πολλά, αλλά είναι δυνατό η προπόνηση της φυσικής κατάστασης να προσαρμοστεί στο πρόγραμμα των προπονήσεων, χωρίς να δεσμεύει για μεγάλο χρονικό διάστημα τον αθλητή/τρια.
Παραδείγματος χάριν η κυκλική προπόνηση, είναι μια μορφή προπόνησης που χρησιμοποιεί μεταξύ 8 και 12 ασκήσεων, οι οποίες πραγματοποιούνται η μία μετά την άλλη, είτε με χρόνο είτε με επαναλήψεις. Αυτή η προπόνηση θα βοηθήσει στη βελτίωση της ταχύτητας, της δύναμης και της αντοχής – όλα τα χαρακτηριστικά ενός επαγγελματία τενίστας.
Το πιο θετικό μέρος της κυκλικής προπόνησης είναι ότι δεν απαιτείται μεγάλη γκάμα εξοπλισμού έως και καθόλου, για να είναι αποτελεσματική.
Πιο συγκεκριμένα ο χρόνος ανάπαυσης στην κυκλική προπόνηση είναι σύντομος (πχ. 30 δευτερόλεπτα εργασία 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση δηλαδή αναλογία άσκησης με ανάπαυση 1 προς 2 ).
Με την ολοκλήρωση όλων των ασκήσεων δηλαδή ενός κύκλου ακολουθεί μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ανάπαυσης (περίπου 2-4 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή).
Οι επαναλήψεις των κύκλων (σετ) ποικίλουν ανάλογα με το επίπεδο των αθλούμενων και τον στόχο της προπόνησης (2 έως 6 σετ ).
Για την οργάνωση μια κυκλικής προπόνησης πρέπει να λάβετε υπόψη σας κάποιες παραμέτρους οι οποίες είναι: Ο χρόνος και ο περιορισμός που υπάρχει στον χώρο που θα δουλέψετε.
Για να εξοικονομήσετε χρόνο και να είστε πιο αποτελεσματικοί δεν πρέπει δύο διαδοχικές ασκήσεις να έχουν ως στόχο την εκγύμναση της ίδιας μυϊκής ομάδας. Γι αυτό χωρίστε τις ασκήσεις για: Γενική ενδυνάμωση, ενδυνάμωση για το άνω μέρος του σώματος, ενδυνάμωση κορμού, ενδυνάμωση για το κάτω μέρος του σώματος.
Τέλος πολύ σημαντική είναι η κατάλληλη προθέρμανση πριν την πραγματοποίηση αυτού του προγράμματος, καθώς και η κατάλληλη αποθεραπεία μετά το τέλος αυτού.
Υπάρχει σχετικό βίντεο με παραδείγματα ασκήσεων που μπορούν να συνθέσουν ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης. Ωστόσο να λαμβάνετε υπόψη σας πάντα το επίπεδο και τις ανάγκες των ασκουμένων σας.
Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος – konstantinoslampro@gmail.com
Προηγούμενα άρθρα συντάκτη
– Αερόβια αντοχή στο τένις
– Διατροφή και ενυδάτωση
– Προπόνηση με άλματα
– Αποθεραπεία στο τένις
– Η κατάλληλη προθέρμανση
Who is who
Γεννημένος το 1992. Αθλητής της Π.Α.Ε Πανιώνιος από το 1998 στις ακαδημίες ποδοσφαίρου μέχρι και το 2009 στην ομάδα νέων, καθώς συμμετείχε και σε προπονήσεις με την επαγγελματική ομάδα. Ήταν μέλος της μεικτής Αθηνών παίδων και εφήβων, ενώ δύο χρόνια αγωνιζόταν στην ΠΑΕ Τρίκαλα στη Γ’ Εθνική κατηγορία.
Το 2014 πήρε το πτυχίο του από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ) του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Κατά την περίοδο 2013-2014 βρέθηκε στην Ισπανική Ακαδημία του Carlos Ferrero και παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης της ακαδημίας τένις.
Από το 2014 και μετά συνεργάζεται με τον επί σειρά ετών Πρωταθλητή Ελλάδος και προπονητή Τένις Τάσο Μπαβέλα. Αυτή την περίοδο προπονεί στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης, τα προαγωνιστικά και αγωνιστικά τμήματα της ακαδημίας τένις, Bavelas Tennis Approach, και είναι υπεύθυνος γυμναστής στο Winners Tennis Club.
