In the Zone
01.04.17
Image «Κι εσύ βλέπεις τον εαυτό σου να βυθίζεται σε μια εκστατική κατάσταση, σε σημείο που νιώθεις ότι σχεδόν δεν υπάρχεις. Έζησα αυτήν την εμπειρία κι άλλοτε. Το χέρι μου μοιάζει να μην ακολουθεί το σώμα μου και δεν έχω σχέση με όσα συμβαίνουν.

Απλώς κάθομαι εκεί, παρατηρητής, σε μια κατάσταση δέους και θαυμασμού. Κι έτσι, απλά, όλα ξεχειλίζουν από μόνα τους.»

Η παραπάνω μαρτυρία είναι μία από τις πολυάριθμες παρόμοιες μαρτυρίες διαφόρων αθλητών (ειδικά των extreme sports), μουσικών, χορευτών, χειρούργων και άλλων ανθρώπων που έχουν ξεπεράσει τον εαυτό τους και έχουν αποδώσει άκοπα και με μια φυσικότητα την δραστηριότητα στην οποία έχουν «εξειδικευτεί».

Στον αθλητισμό αυτή η πνευματική και σωματική κατάσταση στην οποία η αθλητική αρίστευση επιτυγχάνεται χωρίς υπερπροσπάθεια, με το φυσικό περιβάλλον, το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα να γίνονται ένα και η απόδοση «απλά να συμβαίνει», ονομάζεται «In the Zone» ή «Αθλητική Νιρβάνα».

Ο Daniel Goleman στο βιβλίο του Συναισθηματική Νοημοσύνη» (1998) ονόμασε την συγκεκριμένη κατάσταση «Ροή» και ανέφερε ότι «η ροή είναι η καλύτερη στιγμή της συναισθηματικής νοημοσύνης. Αντιπροσωπεύει το ζενίθ στη χαλιναγώγηση των συναισθημάτων, υποτάσσοντας τα στην υπηρεσία της επίδοσης και της μάθησης.»

Ό αθλητής φαίνεται «βυθισμένος» σε μια ροή κινήσεων και επιτυγχάνει το μέγιστο των δυνατοτήτων του με το ελάχιστο νοητικό και πνευματικό φορτίο - Πλήρης αποδοτικότητα με αμυδρή εγκεφαλική λειτουργία. Το μυαλό του είναι τόσο συγκεντρωμένο που είναι «ακίνητο». Το ακίνητο μυαλό δεν είναι το άδειο. Το ακίνητο μυαλό είναι γεμάτο με επίγνωση και αίσθηση, γεμάτο με όλα τα εσωτερικά και εξωτερικά ερεθίσματα, είναι στο «Τώρα», είναι συγκεντρωμένο σαν λέιζερ.

Γίνεται ένα με το σώμα και την δεξιότητα που πραγματοποιεί, ενώ παράλληλα παράγει τις κινήσεις ασυνείδητα χωρίς παρεμβολές από σκέψεις και συναισθήματα.

Όταν ο αθλητής βρίσκεται σε αυτό το επίπεδο συγκέντρωσης είναι «Μέσα στο Παιχνίδι», γίνεται ένα με την ρακέτα, την μπάλα, το γήπεδο, τους θεατές, τις κινήσεις του και την εσωτερική του εμπειρία. Είναι Παρών και αποδίδει στο «Τώρα» με μία φυσικότητα και μια άνεση που το κάνει να φαίνεται εύκολο. Ένα από τα κυριότερα χαρακτηριστικά της Ροής είναι αυτό της χαράς και της αγαλλίασης όχι μόνο αυτού που αποδίδει, αλλά και αυτών παρακολουθούν.

Αυτό συμβαίνει γιατί η αίσθηση της αθλητικής απόδοσης σε πλήρη ροή είναι τόσο ευχάριστη και τόσο δυνατή που μπορεί να συνεπάρει τον εαυτό μας και τους γύρω μας. Πόσες φορές έχουμε δει τον Roger Federer να αποδίδει με μια ευκολία τον τέλειο συνδυασμό χτυπημάτων με χορευτική αρμονία και να το κάνει να φαίνεται τόσο εύκολο?

Πόσες φορές έχουμε δει τον Nadal να περνάει απίστευτα passing shots σε πλήρη έκταση μετά από συνεχόμενες άμυνες? Όση ευφορία έχουμε αισθανθεί εμείς θαυμάζοντας τους, πολλαπλάσια αισθάνονται οι ίδιοι αποδίδοντας. 

Παρ’ όλα αυτά, ο χρόνος που περνάει κάποιος αθλητής χαμηλότερου επιπέδου σε αυτήν την κατάσταση όταν αγωνίζεται είναι από ελάχιστος ως μηδαμινός. Ακόμα και τις φορές που είναι In the Zone δεν έχει απόλυτη επίγνωση του τι συμβαίνει και ακόμα περισσότερο δεν ξέρει πώς να αποκτήσει συχνότερη πρόσβαση. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της υπερβολικής προσήλωσης στο αποτέλεσμα, τις συνεχείς επικρίσεις, την ελλιπή συναισθηματική διαχείριση, την κακή νοοτροπία και την άστοχη καθοδήγηση. Όσοι έχουν παίξει αγωνιστικό επίπεδο στο τένις γνωρίζουν πολύ καλά τι σημαίνει η ταχύτητα σκέψης, τι σημαίνει άγχος-φόβος-ανησυχία, τι σημαίνει να έχουν ένα υπερφορτωμένο και σε σύγχυση μυαλό που η προσοχή τους συνέχεια αναπηδά από το ένα σημείο στο άλλο.

Η χαλιναγώγηση της προσοχής - ο έλεγχος της συγκέντρωσης για παρατεταμένο διάστημα είναι η μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζει κάποιος αθλητής στο πολυετές του ταξίδι. Αν καταφέρνει να αντιμετωπίζει αυτές τις προκλήσεις όχι μόνο επιτυγχάνει καλύτερα αποτελέσματα, αλλά έχει και συχνότερη πρόσβαση στην Αθλητική Νιρβάνα.

Αυτόματος Πιλότος: Η Απαγωγή του Μυαλού
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αντιμετωπίζει ένας αθλητής κατά την διάρκεια των αγώνων και της προπόνησης είναι η διατήρηση της συγκέντρωσης του για παρατεταμένο χρονικό διάστημα στην επιλεγμένη δεξιότητα, με τον θυμό το άγχος και την ανησυχία να είναι τα κυριότερα συναισθήματα που καταλαμβάνουν το μυαλό του και το μετατοπίζουν στο παρελθόν («αν είχα βάλει αυτή την εύκολη μπάλα μέσα θα είχα πάρει το σετ») και στο μέλλον («τι θα λένε οι άλλοι άμα χάσω από αυτόν?»).

Όταν συμβαίνει αυτό το μυαλό γεμίζει, η προσοχή αρχίζει και φθίνει και τότε ο αθλητής μπαίνει στον «αυτόματο πιλότο». Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του στρες και την μείωση της παραγωγικότητας του. Για παράδειγμα, ένας νεαρός τενίστα σε αυτήν την κατάσταση με υπερφορτωμένο μυαλό με ανησυχία, φόβο και αρνητικές σκέψεις κατά την διάρκεια του πόντου τον κάνει πιο σφικτό. Η κίνηση των ποδιών του γίνεται πιο αργή και δεν παρατηρεί καλά την μπάλα. Η θέση του για το χτύπημα δεν είναι ακριβής, ο συγχρονισμός της επαφής του με την μπάλα είναι αργός, η τεχνική του είναι λιγότερο φυσική και η τακτική του απόφαση πιο μπερδεμένη  και συνήθως λανθασμένη.

Φυσικό επακόλουθο όλων αυτών είναι η μείωση της αποτελεσματικότητας του και η κατανάλωση περιττής ενέργειας. Αυτό είναι η περιγραφή ενός μόνο χτυπήματος. Φανταστείτε την επίδραση αυτής της κατάστασης για δύο ή τρεις ώρες που διαρκεί ένα αμφίρροπο παιχνίδι. Γι’ αυτό το λόγο όλοι οι αθλητές μαρτυρούν ότι τα επίσημα ματς είναι πολύ πιο σωματικά και συναισθηματικά επίπονα από τα προπονητικά.

Ένα από τα συχνότερα φαινόμενα που έχω παρατηρήσει στην προπονητική μου καριέρα είναι αυτό της έλλειψης λεπτομερής επίγνωσης των νεαρών αθλητών για το τι έχει συμβεί σε ένα χαμένο ματς. Στην πιο απλή ερώτηση: «τι συνέβη?», η συνήθης απάντηση είναι: «δεν είμαι σίγουρος» ή «δεν ξέρω». Αυτό συμβαίνει διότι τον περισσότερο χρόνο τους μέσα σε ένα παιχνίδι τον περνάνε στον αυτόματο πιλότο με ένα γεμάτο μυαλό. Όταν όμως σταματάνε να είναι προσκολλημένοι στο παρελθόν ή να ανησυχούν για το μέλλον, ανοίγεται μπροστά τους μια πλούσια πηγή πληροφοριών που μέχρι εκείνη την στιγμή δεν είναι στην πραγματικότητα τους. Αυτή η πηγή τους βοηθά να έχουν άμεση σύνδεση με το τι συμβαίνει κάθε στιγμή του ματς, τους διδάσκει περισσότερα κάνοντας τους πιο σοφούς, τους βοηθά να διακόψουν τον συναισθηματικό και νοητικό κατήφορο και τους κάνει να απολαμβάνουν περισσότερο το παιχνίδι. Παίζουν στο Τώρα και έχουν πρόσβαση στην κατάσταση «In the Zone» και φυσικά η βελτίωση τους είναι ταχύτερη.      

Ενσυνειδητότητα – Mindfulness: Η Χρυσή Ικανότητα για την Βελτίωση της Συγκέντρωσης

«Yesterday is History, Tomorrow is a Mystery, Today is a Gift, that’s why they call it Present»
Grand Master Oogway

Ευτυχώς πολλές δυσκολίες που σχετίζονται με την νοητική και συναισθηματική διαχείριση κατά την διάρκεια της απόδοσης είναι αντιμετωπίσιμες και προπονήσιμες με την βοήθεια της αθλητικής ψυχολογίας και την εφαρμογή νέων δεξιοτήτων και εφαρμογών όπως η γνωστική-συμπεριφοριστική θεραπεία, η νοητική απεικόνιση, ο έλεγχος της σωματικής διέγερσης και ο θετικός εσωτερικός διάλογος.

Παρ’ όλα αυτά οι συγκεκριμένες ικανότητες δεν βοηθούν τους πάντες, και σε μερικές περιπτώσεις οδηγούν σε επιφανειακές βελτιώσεις αλλά όχι στην βαθύτερη επιθυμητή ολοκληρωμένη αλλαγή στην ζωή και την νοοτροπία του αθλητή.

Μια από τις πιο ελπιδοφόρες προσεγγίσεις στον έλεγχο της προσοχής και την συνολικότερη αλλαγή στην ποιότητα της ζωής είναι η Ενσυνειδητότητα. Με βαθιές ρίζες στην ανατολική πνευματική παράδοση, η ενσυνειδητότητα εμπεριέχει την σκόπιμη εστίαση της προσοχής μας με διερευνητικό και συμπονετικό τρόπο στις εμπειρίες μας όπως αυτές εκτυλίσσονται την παρούσα στιγμή. Αφορά την επίγνωση μας στις εσωτερικές και εξωτερικές καταστάσεις που συμβαίνουν την κάθε στιγμή χωρίς να ευχόμαστε να ήταν διαφορετικές. Δηλαδή το να απολαμβάνουμε τις ευχάριστες στιγμές χωρίς να αγκιστρωνόμαστε σε αυτές όταν αλλάζουν (πράγμα που θα γίνει κάποια στιγμή), και να βιώνουμε τις δυσάρεστες στιγμές χωρίς να φοβόμαστε ότι θα παραμείνουν για πάντα (πράγμα που δεν θα συμβεί).

Η συγκεκριμένη ικανότητα ενισχύει την επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των σωματικών αισθήσεων και επιτρέπει την εφαρμογή νέων δεξιοτήτων που βοηθούν στην πρόληψη της κλιμάκωσης της συναισθηματικής αντίδρασης. Η καθημερινή πρακτική της ενσυνειδητότητας βοηθά στην απόκτηση της πνευματικής διαύγειας που είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση δύσκολων καταστάσεων, προλαμβάνει την είσοδο μας στον αυτόματο πιλότο, ενισχύει την αυτοσυγκέντρωση, τον έλεγχο της προσοχής και την αυτοπεποίθηση, βελτιώνει τις σχέσεις, την ποιότητα του ύπνου και την γενικότερη αποδοτικότητα.

«All we ever have is the Present Moment» Eckhart Tolle

Ενσυνειδητότητα και Τένις
Τα τελευταία χρόνια οι πρακτικές ασκήσεις της ενσυνειδητότητας έχουν εισχωρήσει και στον αθλητισμό. Χαρακτηριστικότερο παράδειγμα στο τένις είναι ο Novak Djokovic ο οποίος εφαρμόζει καθημερινά στην προπονητική του διαδικασία πρακτικές ενσυνειδητότητας τις οποίες ο ίδιος περιγράφει ως «μέρος της ολιστικής μου προσέγγισης στο τένις και στην ζωή», μαζί με την yoga, τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, τα συγκεκριμένα μοτίβα ύπνου και ξεκούρασης και βέβαια πολύ προπόνηση τένις και φυσικής κατάστασης.

Χαρακτηριστικές είναι οι δηλώσεις στην εφημερίδα Guardian (6/9/2013): «Συνήθιζα να παγώνω όταν έκανα κάποιο λάθος. Ήμουν σίγουρος ότι δεν ήμουν στο ίδιο επίπεδο με τον Federer και τον Murray. Τώρα, όταν χάνω κάποιο σερβίς ή κάνω κάποια ξυλιά στο ρεβέρ, συνεχίζω να έχω αυτές τις εκλάμψεις αμφιβολίας για τον εαυτό μου, αλλά τώρα ξέρω πώς να τις διαχειριστώ. Αναγνωρίζω τις αρνητικές σκέψεις και τις αφήνω να κυλήσουν, συγκεντρώνοντας την προσοχή μου στο «Τώρα». Με βοηθάει να επεξεργαστώ τον πόνο, τα συναισθήματα μου και να συγκεντρωθώ στα σημαντικά πράγματα. Με βοηθάει να χαμηλώσω τον ήχο του μυαλού μου. Φαντάσου πόσο σημαντικό είναι αυτό στην μέση ενός ματς Grand Slam».

Τα τελευταία χρόνια ο Djokovic δεν έχει μόνο εξελιχθεί σε έναν από τους κορυφαίους τενίστες όλων των εποχών, αλλά επίσης έχει γίνει και έμβλημα του πως η ενσυνειδητότητα και η ολιστική προσέγγιση στον τρόπο ζωής μπορεί να συμπεριληφθεί στο υψηλότερο αγωνιστικό επίπεδο. Όπως η ίδιος λέει «πριν από κάθε παιχνίδι χρησιμοποιώ τεχνικές αναπνοής για να συντονιστώ με τις σκέψεις μου και τα συναισθήματα μου και για να μπορέσω να φτάσω στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο αυτό-ελέγχου», μια πρακτική που είναι απαραίτητη για την πνευματική του προετοιμασία.

Και συνεχίζει λέγοντας «Είναι δύσκολο να γίνει μια γενίκευση και να βρεθεί η τέλεια συνταγή για την επιτυχία. Παρ’ όλα αυτά είναι πολύ πολύπλοκο και χρειάζεται πολύ προσπάθεια για να κατανοήσεις ποιος είσαι, ποιος είναι ο χαρακτήρας σου, και ποια είναι αυτά τα στοιχεία του χαρακτήρα σου που πρέπει να αποδεχτείς και να αλλάξεις. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για να γίνεις όσο γίνεται καλύτερος αθλητής, αλλά και όσο γίνεται καλύτερος άνθρωπος». (Huffington Post, 21/01/2015).

10 Απλά Βήματα για την Αρχή της Ενσυνειδητότητας
1. Δημιούργησε Χώρο και Χρόνο: Διάλεξε μια τακτική στιγμή της ημέρας για να κάνεις την πρακτική σου. Βρες έναν ήρεμο χώρο μακριά από περισπασμούς.
2. Βάλε Αντίστροφη Μέτρηση: Ξεκίνα από 5 λεπτά και χτίσε σιγά σιγά την πρακτική σου ως τα 30.
3. Βρες μια Άνετη Θέση: Κάτσε σταυροπόδι, είτε πάνω σε μαξιλάρι, ή καθιστός σε καρέκλα με τις πατούσες σου ολόκληρες στο πάτωμα.
4. Έλεγξε την Σωματική σου Στάση: Ίσια σπονδυλική στήλη χωρίς να καμπουριάζεις. Τα χέρια σου να ακουμπούν άνετα πάνω στα γόνατα σου. Ο λαιμός σου ίσιος, και οι ώμοι σου χαλαροί. Κλείσε τα μάτια σου ή ατένισε ήρεμα μισό μέτρο μπροστά και κάτω.
5. Πάρε μερικές Βαθιές Αναπνοές: Οι βαθιές αναπνοές βοηθούν στον να χαλαρώσει το σώμα και να αισθανθείς οικεία με τον χώρο.
6. Κατεύθυνε την Προσοχή σου στην Αναπνοή: Ξεκίνα να αναπνέεις κανονικά και βάλε την προσοχή σου στην πορεία της αναπνοής από τα ρουθούνια, στο κεφάλι, στο λαιμό, στο στήθος, στο διάφραγμα, στην κοιλία. Κράτησε την προσοχή σου στο σημείο που αισθάνεσαι την αναπνοή σου πιο έντονη.
7. Διατήρησε την Προσοχή σου στην Αναπνοή: Καθώς εισπνέεις και εκπνέεις κράτα την συγκέντρωση σου εκεί. Σαν να βρίσκεσαι στο πάνω στο κύμα της αναπνοής. Αν η προσοχή σου ξεστρατίσει, παρατήρησε το, αποδέξου το και επανάφερε την πίσω στην αναπνοή σου. Απαγκιστρώσου από σκέψεις και συναισθήματα.
8. Επανέλαβε το Βήματα 6 και 7: Καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης το μυαλό σου θα τριγυρνά. Απλά αναγνώρισε το και επανάφερε την προσοχή σου στην αναπνοή σου. 
9. Προσπάθησε να είσαι Συμπονετικός με τον Εαυτό σου: Μην ενοχλείσαι η κατακρίνεις τον εαυτό σου αν η προσοχή σου συχνά μεταπηδά σε διαφορετικές σκέψεις και εικόνες.
10. Προετοιμάσου για μια Ομαλή Προσγείωση: Όταν το ρολόι χτυπήσει, διατήρησε τα μάτια σου κλειστά μέχρι να αισθανθείς έτοιμος να τα ανοίξεις. Σημείωσε με 2-3 προτάσεις την εμπειρία σου κατά την διάρκεια της άσκησης.     

Σας ευχαριστώ για την ανάγνωση

Βιβλιογραφία:
Mihaly Csikszentmihaly (1975). Play and Intrinsic Rewards, Journal pf Humanistic Psychology. 15, 3.
Daniel Goleman (1998). Emotional Intelligence: Why it can matter more than IQ. Bloomsbury Publishing Plc. London
Susan Orsillo, Lisabeth Roemer (2016). The mindful way through anxiety. Break free from chronic worry and reclaim your life. The Guilford Press. New York
Eline Snel (2013). Sitting still like a frog. Mindfulness exercises for kids (and their parents). Shambhala Publications. Boston.


Αλέξανδρος Τσακίρης MSc, PhD. (επικοινωνία με το συντάκτη: Αυτό το ηλεκτρονικό μήνυμα προστατεύεται από spam bots, θα πρέπει να έχετε ενεργοποιημένη τη Javascript για να το δείτε )

Ο Αλέξανδρος είναι κάτοχος πτυχίου Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού από το Κολλέγιο Αθλητικών Επιστημών με ειδικότητα στην προπονητική του τένις. Το 2004 συνέχισε τις σπουδές του στο πανεπιστήμιο του Exeter (Ηνωμένο Βασίλειο) όπου ένα χρόνο μετά ολοκλήρωσε το μεταπτυχιακό του πάνω στις Επιστήμες της Άθλησης και της Υγείας. Τέσσερα χρόνια μετά ολοκλήρωσε το Διδακτορικό του πάνω στην Εργοφυσιολογία και την Βιοκινητική.

Ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια της ανάπτυξης του ήταν η συνεχής μελέτη της φιλοσοφίας και της ψυχολογίας. Το 2012 αποφάσισε να εξειδικευτεί στην Επιχειρησιακή Προπονητική – Προπόνηση Ζωής (Life/Executive Coaching) από το Ινστιτούτο Integral Coaching Canada. Από τότε έχει ολοκληρώσει πάνω από 200 ώρες προσωπικού Life Coaching σε αθλητές τένις, αλλά και σε γονείς αθλητών που θέλουν να βελτιώσουν τις ικανότητες τους στο να υποστηρίζουν παραγωγικότερα το ταξίδι των παιδιών τους στον πρωταθλητισμό.

Ο Αλέξανδρος έχει εργαστεί ως προπονητής τένις για τέσσερα χρόνια στην Ελλάδα (τρία στον Α.Κ.Α.Μαραθώνα και ένα στον Ο.Α.Αργυρούπολης) και οχτώ χρόνια στο Ηνωμένο Βασίλειο (τέσσερα στο σύλλογο τένις του Πανεπιστημίου του Exeter και άλλα 4 στον σύλλογο τένις του Shrewsbury) όπου πήρε και το δίπλωμα προπονητικής τένις της Βρετανικής ομοσπονδίας (LTA) επιπέδου 3 και συμμετείχε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης προπονητών της LTA Midlands.

 

Editorial

    Το πιο δύσκολο στο τένις
    Σχεδόν κανένας πόντος στο τένις δεν είναι ίδιος με τον προηγούμενο. Σε αντίθεση με τα περισσότερα αθλήματα, το τένις έχει πιο πολλούς πόντους υπό πίεση: Game points, Set points, Match points, Championship points. ..
    Διαβάστε...

Mental Toughness

    «Πολεμώντας» το άγχος
    Άγχος. Μια συναισθηματική κατάσταση που πολλές φορές μας οδηγεί σε αρνητικές καταστάσεις. Ο Δρ Συμεών Σιωμόπουλος, μέσα από τη στήλη του Mental Toughness, μας εξηγεί τρόπους ..
    Διαβάστε...

Down the line

    Κερδίζει τις εντυπώσεις
    Οδεύοντας πια ολοταχώς προς το τελευταίο κομμάτι της σεζόν, μπορούμε απερίφραστα να πούμε ότι το 2017 είναι μια χρονιά όπου τα δύο ιερά τέρατα του παγκόσμιου τένις, Ρότζερ Φέντερερ και Ραφαέλ Ναδάλ όντες σαρωτικοί, έχουν κατακτήσει ..
    Διαβάστε...

Integral Tennis

    In the Zone
    «Κι εσύ βλέπεις τον εαυτό σου να βυθίζεται σε μια εκστατική κατάσταση, σε σημείο που νιώθεις ότι σχεδόν δεν υπάρχεις. Έζησα αυτήν την εμπειρία κι άλλοτε. Το χέρι μου μοιάζει να μην ακολουθεί το σώμα μου ..
    Διαβάστε...