«Πολεμώντας» το άγχος
09.02.17
Image Άγχος. Μια συναισθηματική κατάσταση που πολλές φορές μας οδηγεί σε αρνητικές καταστάσεις. Ο Δρ Συμεών Σιωμόπουλος, μέσα από τη στήλη του Mental Toughness, μας εξηγεί τρόπους καταπολέμησης και διαχείρισης του άγχους.

Στο προηγούμενο άρθρο ορίσαμε το άγχος, εξετάσαμε τις πιθανές πηγές του και εντοπίσαμε τα σωματικά συμπτώματα που προκαλεί στο άτομο.

Στο παρόν άρθρο θα αναφερθούμε σε πρακτικούς τρόπους αντιμετώπισης του. Το πρώτο βήμα είναι να εξετάσουμε πόσο ικανοί είμαστε στο να διαχειριζόμαστε το άγχος. Για αυτό τον λόγο οι McCann, Petersen, Haberl, & Baumann (2006) ανέπτυξαν ένα απλό ερωτηματολόγιο το οποίο μπορούμε να συμπληρώσουμε και να βαθμολογήσουμε μόνοι μας, ώστε να έχουμε μια ένδειξη για το πόσο καλά διαχειριζόμαστε την πίεση.

Το ερωτηματολόγιο αυτό μπορείτε να το βαθμολογήσετε για διαφορετικές περιοχές που σας αφορούν, όπως το άθλημα σας, η δουλειά σας ή και μια καλλιτεχνική δραστηριότητα που μπορεί να κάνετε:

ΑΠΟΔΙΔΟΝΤΑΣ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΠΙΕΣΗ
Διάβασε τις ερωτήσεις και σκέψου πόσο καλά διαχειρίζεσαι την πίεση στις συγκεκριμένες καταστάσεις στην περιοχή που σε ενδιαφέρει (π.χ. αθλητισμός, εργασία, καλλιτεχνική δραστηριότητα)

Χρησιμοποίησε την παρακάτω κλίμακα από 0 μέχρι 2 για να βαθμολογήσεις τον εαυτό σου

0=Ποτέ           |           1=Μερικές φορές         |       2=Σχεδόν πάντα

_____ 1. Γενικά έχω την τάση να αποδίδω το ίδιο ή και καλύτερα όταν υπάρχει μεγάλη πίεση

_____ 2. Πάντα αποδίδω το μέγιστο όταν η πίεση είναι πολύ μεγάλη

_____ 3. Έχω την τάση να αποδίδω το μέγιστο όταν το απαιτεί η κατάσταση

_____ 4. Το άγχος που αισθάνομαι πριν κάποιο σημαντικό γεγονός/αγώνα δεν επηρεάζει αρνητικά την απόδοση μου.

_____ 5. Είμαι ικανός/ή να αντέχω στην πίεση των προσδοκιών που έχουν οι άλλοι για μένα, οπότε οι προσδοκίες τους δεν έχουν αρνητική επίπτωση στην απόδοση μου.

_____ 6. Αντιμετωπίζω την πίεση που προέρχεται από σημαντικά γεγονότα/αγώνες ως βοηθητική στην απόδοση μου, οπότε και αποδίδω καλά.

_____ 7. Αποδίδω καλά μετά από λάθη μου, καθώς η πίεση αρχίζει και αυξάνει

_____ 8. Μου αρέσει η πρόκληση του να αποδίδω σε καταστάσεις πίεσης

_____ ΣΥΝΟΛΟ (Άθροισε τις απαντήσεις σου)

Αν το σκορ σου βρίσκεται μεταξύ του:

11-16: Πολύ καλά!!! Φαίνεται ότι έχεις μάθει να χρησιμοποιείς προς όφελος σου την δυνατότητα σου να διαχειρίζεσαι την πίεση.

6-10: Είσαι σε καλό δρόμο. Οι σημαντικοί αγώνες δεν φαίνεται να έχουν συχνή αρνητική επίδραση στην απόδοση σου.

0-5: Φαίνεται ότι δεν μπορείς να ελέγξεις την αρνητική επίδραση της πίεσης στην απόδοση σου.

Αφού βαθμολογήσεις τον εαυτό σου θα πρέπει να θυμάσαι ότι οι κορυφαίοι αθλητές αισθάνονται και αυτοί πίεση και άγχος, αλλά έχουν μάθει να το διαχειρίζονται προς όφελος τους και να αποδίδουν πολύ καλά κάτω από συνθήκες μεγάλης πίεσης.

Ο αθλητής μόνος του ή με την βοήθεια ενός ειδικού θα πρέπει να βρει το ιδανικό επίπεδο κινητοποίησης, ώστε την ώρα του αγώνα να μην λειτουργεί ούτε υπό την επίδραση του άγχους, αλλά ούτε να είναι νωχελικός (υπο-ενεργοποίηση).

Παρακάτω θα βρεις τεχνικές που θα σε βοηθήσουνε να διαχειριστείς την πίεση (υπερ- ενεργοποιημένος), καθώς και τεχνικές που θα σε κινητοποιήσουν όταν είσαι νωχελικός (υπο-ενεργοποιημένος).

Τεχνικές για να μειώσουμε την πίεση

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Ακολουθώντας μια ειδική διαδικασία που περιλαμβάνει διαδοχική σύσπαση και χαλάρωση των μυών του σώματος μας και σωστή χρήση της αναπνοής μπορούμε να καταφέρουμε να ηρεμήσουμε από την πίεση.

Χρήση της αναπνοής
Πολλές φορές μπορούμε να καταφέρουμε να χαλαρώσουμε με την σωστή χρήση της αναπνοής και μόνο (είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούμε μια χρονική αναλογία εισπνοής/εκπνοής 1/3)

Χρήσεις χαλάρωσης
Την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε σε διάφορες καταστάσεις και σε διαφορετικές στιγμές όπως:

Να κοιμηθούμε το προηγούμενο βράδυ του αγώνα
Να παραμένουμε ήρεμοι πριν ξεκινήσουμε τον αγώνα
Να ηρεμήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα και κυρίως ανάμεσα στους πόντους ή στις αλλαγές πλευρών
Να χαλαρώσουμε και να ξεκουραστούμε κατά την διάρκεια των ταξιδιών που απαιτούνται από ένα αθλητή, ειδικά υψηλού επιπέδου.

Να μας βοηθήσει να ανακάμψουμε από τραυματισμό ή αρρώστια. Μετά από ένα τραυματισμό οι μύες γύρω από την τραυματισμένη περιοχή έχουν την τάση να συσπώνται, ώστε να την προστατεύσουν. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι κινήσεις μας να μην είναι σωστά συντονισμένες, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες για επανατραυματισμό. Η χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει τους μύες που βρίσκονται γύρω από την τραυματισμένη περιοχή να χαλαρώσουν, καθώς και το υπόλοιπο σώμα.

Να χαρούμε την ζωή. Πολλές φορές η καθημερινή ένταση που βιώνουμε, είτε από την εργασία μας, είτε από το άθλημα μας δεν μας αφήνει να είμαστε ήρεμοι και να απολαύσουμε τις χαρές της ζωής. Η χαλάρωση λοιπόν μπορεί να συμβάλλει στην επιθυμητή αυτή ηρεμία.

Τεχνικές χαλάρωσης στον αγωνιστικό χώρο
Πέραν των χρήσεων της χαλάρωσης υπάρχουν και κάποιες τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιούμε μέσα στο γήπεδο, ώστε να μας βοηθάνε να ηρεμούμε την στιγμή που θα αισθανθούμε άγχος.

Χαμογέλα όταν αισθάνεσαι την πίεση. Την επόμενη φορά που αισθανθείς πίεση θα διαπιστώσεις ότι οι μύες του προσώπου σου και το σαγόνι σου είναι σε σύσπαση. Όταν χαμογελάμε χαλαρώνουν οι μύες του προσώπου μας συμπαρασύροντας τους μύες του αυχένα και των ώμων χαλαρώνοντας έτσι και το υπόλοιπο σώμα μας.

Να χαίρεσαι την κατάσταση, διασκέδασε το. Η σωστή αντιμετώπιση του αγώνα μας βοηθάει να είμαστε πιο ήρεμοι και να απολαμβάνουμε το άθλημα που επιλέξαμε και μας αρέσει. 

Να εξασκείσαι σε καταστάσεις πίεσης στην προπόνηση. Υπάρχουν καταστάσεις που μας δυσκολεύουν και δεν μπορούμε να αποδώσουμε πολύ καλά (π.χ. αέρας, αντίπαλος που παίζει πολύ αμυντικά, αντίπαλος που φωνάζει και μας αποσπά). Αυτές τις καταστάσεις πρέπει να επιδιώκουμε να τις εξασκούμε στην προπόνηση και να μην τις αποφεύγουμε επειδή δεν τις διαχειριζόμαστε καλά ή δεν μας αρέσουν.

Χρησιμοποίησε το χρόνο που δικαιούσαι ανάμεσα στους πόντους, ώστε να μπορείς να ηρεμείς και να συγκεντρώνεσαι στο πλάνο του επόμενου πόντου.

Συγκεντρώσου στο παρόν και μην σκέφτεσαι τις επιπτώσεις που θα έχει μια νίκη ή μια ήττα. Όταν σκεφτόμαστε το αποτέλεσμα αισθανόμαστε άγχος και διασπάται η συγκέντρωση μας.

Προετοιμάσου με ένα καλό πλάνο αγώνα. Όταν γνωρίζεις τον αντίπαλο σου και έχεις αποφασίσει τις πιθανές τακτικές που θα ακολουθήσεις, αισθάνεσαι πιο σίγουρος για τον εαυτό σου και μπορείς να είσαι πιο ήρεμος

Σημάδια υπο-ενεργοποίησης
Πολλές φορές πριν από ένα αγώνα μπορεί να μην έχουμε προετοιμαστεί σωστά σωματικά και ψυχολογικά και να είμαστε νωχελικοί/υποτονικοί. Η απόδοση μας λοιπόν θα είναι χαμηλή και θα χρειαστεί να κινητοποιήσουμε τον οργανισμό μας.

Τα σημάδια της υπο-ενεργοποίησης περιλαμβάνουν:
Κινούμαστε αργά
Το μυαλό μας περιπλανιέται και χάνουμε εύκολα την συγκέντρωση μας
Δεν ενδιαφερόμαστε για το αποτέλεσμα
Αισθανόμαστε τα πόδια μας βαριά
Δεν είμαστε ενθουσιώδεις

Τεχνικές ενεργοποίησης
Όταν αντιληφθούμε ότι δεν έχουμε τον σωστό βαθμό κινητοποίησης και είμαστε υποτονικοί μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τις παρακάτω τεχνικές, ώστε να ενεργοποιηθούμε:
Αυξάνουμε τον ρυθμό της αναπνοής μας (έχοντας μια χρονική αναλογία εισπνοής/εκπνοής 1/1)
Κάνουμε σχοινάκι
Ακούμε μουσική που μας κινητοποιεί
Κάνουμε νοερή προπόνηση.

Η νοερή προπόνηση είναι μια νοητική διαδικασία  κατά την οποία εκτελούμε διάφορες δεξιότητες (τεχνικές, τακτικές, ψυχολογικές) και προσπαθούμε να τις εκτελέσουμε πιο σωστά και να τις βελτιώσουμε. Σκεπτόμενοι κάποιες καταστάσεις παλαιότερων αγώνων που έχουμε παίξει και είμασταν ενεργοποιημένοι, συγκεντρωμένοι και στην σωστή ψυχολογική κατάσταση μπορεί να μας βοηθήσει να κινητοποιηθούμε και να αναιρέσουν την νωθρότητα που αισθανόμαστε.

Κάνουμε καλό ζέσταμα πριν τον αγώνα ώστε να κινητοποιήσουμε το σώμα μας

-----

Με την ολοκλήρωση αυτού του άρθρου καλύψαμε μια βασική θεματολογία που αφορά την ψυχική αντοχή, οπότε η στήλη αυτή θα αποκτήσει μια άλλη μορφή απαντώντας μόνο ερωτήματα αναγνωστών που θα αφορούν καταστάσεις στο τένις που τους δυσκολεύουν και θα είναι ανεξάρτητες από το επίπεδο και την ηλικία των αθλητών. Όλες οι ερωτήσεις θα απαντώνται ανώνυμα και θα αναφέρουμε μόνο κάποια στοιχεία που θα μας βοηθάνε να κατανοήσουμε την αναφερόμενη κατάσταση καλύτερα. Μια πρόσφατη ερώτηση ενός αναγνώστη είναι η παρακάτω:

Ερώτηση αναγνώστη: «Είμαι ένας αθλητής που συμμετέχω σε τουρνουά Βετεράνων στην κατηγορία των 35 ετών. Έχω αρχίσει το τένις από τα 6 μου, το παράτησα μετά την εφηβεία και ξανάρχισα μετά τα 30. Στους αγώνες που παίζω, ενώ μπορεί να είμαι μπροστά στο σκορ και πιστεύω ότι μπορώ να κερδίσω, κάποια στιγμή, «παγώνω» αρχίζω να σκέφτομαι το αποτέλεσμα, «αγχώνομαι» και τελικά αποδίδω άσχημα, είτε κερδίζοντας δύσκολα έναν θεωρητικά χειρότερο αντίπαλο, είτε χάνοντας. Τι θα μπορούσα να κάνω;»

Κάποιες από τις πιο κοινές ερωτήσεις των δημοσιογράφων προς τους επαγγελματίες παίκτες μετά από έναν αγώνα που έχουν κερδίσει είναι: «Τι σκεφτόσουν στο match point; Τι σκεφτόσουν όταν πέρασες μπροστά 5-4 στο 3ο σετ ή γενικά; «Τι σκεφτόσουν στα κρίσιμα σημεία;».

Η πιο κοινή απάντηση των κορυφαίων παικτών είναι ότι «Προσπαθούσα να σκεφτώ μόνο πως θα παίξω τον επόμενο πόντο, χωρίς να σκεφτώ τι θα γίνει αν χάσω ή θα κερδίσω τον επόμενο πόντο ή game». Το πρόβλημα λοιπόν είναι ότι όταν πλησιάζουμε στην επίτευξη ενός στόχου, όπως να κερδίσουμε το σετ ή τον αγώνα έχουμε όλοι την τάση να σκεφτόμαστε «τι θα γίνει αν θα κερδίσω ή αν θα χάσω».

Το αποτέλεσμα είναι ότι φορτωνόμαστε με άγχος και ξαφνικά ο κάθε πόντος αποκτάει πολύ μεγάλη βαρύτητα, γιατί πλέον κρίνεται η αξία μας ως παίκτες, σκεφτόμαστε τι θα πουν οι άλλοι αν χάσουμε από τον παίκτη που μπορούσαμε να κερδίσουμε ή αν χάσουμε ενώ ήμασταν μπροστά κ.ο.κ.

Αυτό που καταφέρνουν οι κορυφαίοι παίκτες είναι, μέσα από συνεχή εξάσκηση του αυτοδιαλόγου τους (πως μιλάνε στον εαυτό τους και τι σκέφτονται), να εστιάζουν την προσοχή τους στα στοιχεία που αφορούν την απόδοση τους και μόνο (πως παίζει ο αντίπαλος την δεδομένη στιγμή, πως πρέπει να παίξουν οι ίδιοι, ποιες είναι οι καιρικές συνθήκες και πως επηρεάζουν το παιχνίδι).

Συνεπώς, όταν σκεφτόμαστε τι θα γίνει στο μέλλον και ποιες θα είναι οι επιπτώσεις μιας νίκης ή μιας ήττας είναι αδύνατο να συγκεντρωθούμε στο παρόν και στην τακτική που θα πρέπει να ακολουθήσουμε και παράλληλα δημιουργούμε αμφιβολίες στον εαυτό μας.

Σε αυτό το σημείο θα θέλαμε να κλείσουμε με αυτό που έχει πει ο Novak Djokovic σε μια συνέντευξη του ότι: « Αυτός που μάχεσαι στο γήπεδο δεν είναι ο αντίπαλος, αλλά ο ίδιος σου ο εαυτός».


Συμεών Σιωμόπουλος - Αυτό το ηλεκτρονικό μήνυμα προστατεύεται από spam bots, θα πρέπει να έχετε ενεργοποιημένη τη Javascript για να το δείτε

Σύντομο βιογραφικό
siomopoulos_600.jpgΟ Δρ Συμεών Σιωμόπουλος είναι καθηγητής φυσικής αγωγής (Τ.Ε.Φ.Α.Α. Αθήνας), Σύμβουλος Αθλητικής Ψυχολογίας [διδακτορικό στο τμήμα Ψυχολογίας του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών και Masters (M.Sc) στην Αθλητική Ψυχολογία στο πανεπιστήμιο Miami, OHIO, U.S.A.].

Έχει κάνει παρουσιάσεις σε εθνικά και διεθνή συνέδρια. Έχει το επαγγελματικό δίπλωμα της Αμερικανικής Ένωσης Προπονητών Τένις (PTR, Chicago, 2001). Έχει συνεργαστεί ως Σύμβουλος Αθλητικής Ψυχολογίας με αθλητές πολλών αθλημάτων (ποδοσφαίρου, τένις, καλαθοσφαίρισης, βόλεϊ, ιστιοσανίδας, καράτε, γκολφ, ενόργανης γυμναστικής) και κυρίως με αθλητές του τένις.


Υπήρξε σύμβουλος αθλητικής ψυχολογίας της Ομοσπονδίας Αντισφαίρισης (2007) και έχει συνεργαστεί με τους μεγαλύτερους ομίλους τένις στην Αττική (Αθηνών, Ψυχικού, Φιλοθέης, Ηλιούπολης, Παπάγου, Χολαργού).

Υπήρξε σύμβουλος αθλητικής ψυχολογίας στην σχολή Bollettieri, FL (στα αθλήματα τoυ τένις, ποδοσφαίρου, καλαθοσφαίρισης, γκολφ, baseball, hockey) και είναι προπονητής αθλητών υψηλού επιπέδου (άνδρας με καλύτερη παγκόσμια κατάταξη ATP 115, κορίτσι με καλύτερη ευρωπαϊκή κατάταξη No7 κάτω των 16 ετών και αγόρι με καλύτερη πανελλήνια κατάταξη Νο1).

Ο Δρ Σιωμόπουλος υπήρξε αθλητής του τένις στην Ελλάδα και μέχρι τα 18 του χρόνια βρισκόταν στις πρώτες 8 θέσεις της κατάταξης. Τα τελευταία 2 χρόνια εργάζεται ως επικεφαλής προπονητής στην ακαδημία τένις του Αμερικανικού Κολεγίου της Ελλάδος.
 

Editorial

    Το πιο δύσκολο στο τένις
    Σχεδόν κανένας πόντος στο τένις δεν είναι ίδιος με τον προηγούμενο. Σε αντίθεση με τα περισσότερα αθλήματα, το τένις έχει πιο πολλούς πόντους υπό πίεση: Game points, Set points, Match points, Championship points. ..
    Διαβάστε...

Mental Toughness

    «Πολεμώντας» το άγχος
    Άγχος. Μια συναισθηματική κατάσταση που πολλές φορές μας οδηγεί σε αρνητικές καταστάσεις. Ο Δρ Συμεών Σιωμόπουλος, μέσα από τη στήλη του Mental Toughness, μας εξηγεί τρόπους ..
    Διαβάστε...

Down the line

    Τα διαμάντια είναι παντοτινά
    Έχουν ειπωθεί γι’αυτόν μυριάδες λόγια. Έχουν γραφτεί  γι’αυτόν αμέτρητα κείμενα. Έχουν αποδοθεί σ’αυτόν τόσα κοσμητικά επίθετα, όσα απειροελάχιστοι στην ιστορία ολόκληρου ..
    Διαβάστε...

Integral Tennis

    Η νοοτροπία του πρωταθλητή
    Ένα άρθρο ωδή στον πρωταθλητισμό και στη νοοτροπία που πρέπει να έχει ένας νεαρός αθλητής για να αντέξει και να πετύχει στο μακρύ και πολύ δύσκολο ταξίδι του αγωνιστικού τένις. ..
    Διαβάστε...